11 توصیه برای داشتن خواب راحت شبانه

چرخه خواب و بیداری ۲۴ساعته ما  درطول روز، به عنوان ریتم شبانه روزی خواب شخصی‌مان شناخته می‌شود. هیپوتالاموس در مغز وظیفه تنظیم این ساعت‌بندی را به عهده دارد وبه بدن دستور میدهد که چه زمانی زمان مناسب خوابیدن است. درادامه ما سعی داریم تا 11 روش برای داشتن خواب خوب را به شما معرفی کنیم.    

11 روش برای داشتن خواب خوب

 

1. قرار گرفتن درمعرض نور

یکی از بهترین راه‌ها برای اصلاح برنامه‌ خواب، برنامه ریزی به جهت قرار گرفتن در معرض نور است. هنگامی که در معرض نور قرار می‌گیرید، مغز شما تولید ملاتونین و یا همان هورمون خواب را متوقف می‌کند. این کارباعث می‌شود احساس بیداری و هوشیاری داشته باشید. در مقابل آن تاریکی مغزتان را به تولید بیشتر ملاتونین تشویق می‌کند تا احساس خواب آلودگی بیشتری داشته باشید. صبح ها، قرار گرفتن در معرض نور می‌تواند به بیدار شدن شما کمک کند. پرده‌ها را باز کنید وقدم بزنید. در شب، با خاموش کردن یا کم نور کردن چراغ‌های روشن، خود را برای خواب آماده کنید. همچنین باید پیش از خواب از استفاده رایانه‌ها، تلفن‌های هوشمند یا تلویزیون خودداری کنید، زیرا باعث تحریک مغز شما برای چندین ساعت می‌شود.

2. آرامش را تمرین کنید.

وقت گذاشتن برای آرامش به خواب بهتر کمک می‌کند. وقتی استرس دارید یا مضطرب هستید، بدن شما کورتیزول (هورمون استرس) بیشتری تولید می‌کند. هرچه کورتیزول بالاتر باشد، هوشیارترمی شوید. ایجاد یک فعالیت آرامبخش قبل از خواب ممکن است استرس و اثرات منفی آن را بر روی خواب کاهش دهد. روی فعالیت‌های آرامبخش تمرکز کنید، مانند:  

• یوگا
• کشش
• مراقبه
• تنفس عمیق

 

۳. درطول روز چرت نزنید.

از چرت زدن در طول روز خودداری کنید ویا کمتر از ۳۰ دقیقه چرت بزنید، زیرا ممکن است خواب راحتی درشب نداشته باشید.

۴. روزانه ورزش کنید.

ورزش با  تولید ملاتونین به شما کمک می‌کند خواب بهتری داشته باشید. سی دقیقه ورزش هوازی ممکن است کیفیت خواب شما را در همان شب بهبود بخشد. با این حال، اگر به طور منظم ورزش کنید، بهترین نتیجه را خواهید گرفت. حداقل پنج بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط را در نظر داشته باشید. به خاطر داشته باشید که ورزش عصرانه می‌تواند بدن شما را بیش از حد تحریک کند. اگر می‌خواهید شب‌ها ورزش کنید، حداقل یک تا دو ساعت قبل از خواب این کار را انجام دهید.

5. محیط آرامی را برای خوابیدن انتخاب کنید.

یک محیط خواب آرام برای استراحت خوب در شب ضروری است. مغز شما حتی هنگام چرت زدن به پردازش صدا ادامه می‌دهد. صداهای بلند و تحریک کننده حواس می‌تواند خوابیدن  را مشکل کند. برای از بین بردن صداهای بلند، تلویزیون خود را از اتاق خواب دور نگه دارید و آن را قبل از خواب خاموش کنید. تلفن همراه خود را خاموش کنید.    

6. محیط خواب‌تان را خنک نگه دارید.

درست قبل از خواب، دمای بدن شما کاهش می‌یابد تا برای خواب آماده شوید. دمای خنک اتاق خواب بین ۶۰ تا ۶۷ درجه فارنهایت (۱۵ تا ۱۹ درجه سانتیگراد) به شما کمک می‌کند احساس راحتی و خواب آلودگی کنید. درجه حرارت اتاقی که می‌خوابید یکی از مهمترین عوامل دستیابی به خواب با کیفیت است. دما زیر ۵۴ درجه فارنهایت (۱۲ درجه سانتیگراد) یا بالاتر از ۷۵ درجه فارنهایت (۲۴ درجه سانتیگراد) ممکن است خواب شما را مختل کند.

7. راحت باشید.

یک تخت راحت بهترین محیط خواب برای استراحت شبانه خوب است. تشک‌ها و بالش‌های قدیمی باعث درد و رنج می‌شوند و خوابیدن با کیفیت را دشوار می‌کنند. به طور کلی، متخصصان پیشنهاد می‌کنند هر ۱۰ سال تشک و هر دو سال یکبار بالش خود را تعویض کنید.

8. قبل از خواب غذا نخورید.

ریتم شبانه روزی خواب شما نیز به عادات غذایی‌تان وابسته است. شام دیرهنگام می‌تواند خواب را به تأخیر بیندازد، بنابراین آخرین وعده غذایی خود را دو یا سه ساعت قبل از خواب بخورید تا بدن شما زمان کافی برای هضم غذا داشته باشد. به یاد داشته باشید آنچه شما می‌خورید نیز مهم است. وعده‌های غذایی سنگین و پرچرب ممکن است خواب را مختل کنند زیرا هضم آن‌ها مدتی طول می‌کشد. اگر گرسنه هستید، یک غذای سبک بخورید. بهترین غذاها برای قبل خواب شامل ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین مانند نان تست گندم و کره بادام است. از نوشیدنی‌های کافئین دار مانند قهوه، چای یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا خودداری کنید. به عنوان یک ماده محرک، از بین رفتن کافئین چندین ساعت طول می‌کشد، بنابراین آخرین فنجان خود را تا بعد از ظهر میل کنید.

9. ریتم خوابتان را منظم نگه دارید.

زمان خوابیدن و بیدار شدن ثابتی را انتخاب کنید. هر روز، حتی آخر هفته یا روزهای تعطیل، به این زمان‌ها پایبند باشید. با گذشت زمان، به راحتی می‌توانید به خواب رفته و از خواب بیدار شوید.  

10. مکمل ملاتونین را در نظر بگیرید.

ملاتونین هورمونی است که چرخه خواب شما را تنظیم می‌کند. ملاتونین به طور معمول توسط غده صنوبری مغز ساخته می‌شود، اما به عنوان مکمل نیز در دسترس است که می‌تواند باعث آرامش شود، بنابراین افراد مبتلا به بی‌خوابی اغلب از آن به عنوان کمک خواب استفاده می‌کنند.

11. با پزشک خود صحبت کنید.

هر از گاهی مشکل خوابیدن طبیعی است، اما اگر مشکلات خواب همچنان ادامه دارد، به پزشک خود مراجعه کنید. ممکن است شما یک اختلال خواب تشخیص داده نشده داشته باشید، در این صورت یک متخصص خواب می‌تواند شما را در زمینه درمان مناسب راهنمایی کند.